La mítica frase de «me gustaría dormir mejor» es un deseo común sencillo que se plantean muchas personas pero que luego suele tener resultados negativos en la práctica por culpa de nuestros propios pensamientos y por nuestra irremediable capacidad de auto-sabotaje. Se recomienda para los adultos dormir entre 7 y 9 horas. Pero numerosos estudios (Centers for Disease Control and Prevention USA) demuestran que un tercio de los estadounidenses no descansan lo suficiente de manera regular. Pero ¿cuales son los motivos? según demuestran dichos estudios, los motivos son subjetivos y no demasiado fáciles pero señalan las redes sociales, el estrés, fumar o consumir alcohol como las raciones principales del insomnio.
No dormir las suficientes horas implica afecciones de salud muy importantes y afecta a nuestra productividad entre otras muchos problemas. Antes de comenzar con nuestros consejos, siempre te recomendaremos que acudas a tu médico o especialista.
No existen trucos de magia para que de repente empieces a dormir de maravilla, pero sí te podemos mencionar una serie de soluciones que te ayudarán con el problema.
Los mejores trucos para dormir mejor
- Entrena tu cuerpo. Acuéstate siempre a la misma hora. Tu cuerpo es muy sabio y va aprendiendo. Si le acostumbras a empezar a dormir y a dejar de dormir a la misma hora, incluyendo fines de semana, tu cuerpo y mente se adaptarán y acostumbrarán a esta nueva rutina y se prepararán para ello.
- Comodidad ante todo. Duerme con ropa cómoda, que transpire y que no tenga botones. Tu cuerpo necesita una temperatura óptima y para ello es importante que el tejido sea, a ser posible, transpirable que ayude a mantener esos grados. Recomendamos a su vez que no tenga botones…más de una noche me he despertado a mitad de la noche con un frío que pela porque se me había abierto un botón. Un pijama para invierno largo y uno para el verano corto. Cabe señalar la importancia de las tallas del pijama, mejor que sobre que se te quede corto y te despierte en la noche pasando frío.
Es importante también la elección de un buen colchón y de una buena almohada. Suaves, firmes y sobre todo cómodos. - Utiliza la cama solo para dormir. Muchas personas se ponen a ver la TV, a leer un libro, a ver la tablet o el móvil y hasta cenan o hacen ejercicio en ella. Pero no son hábitos muy recomendables si tienes problemas de insomnio. No es nada recomendable ver cualquier tipo de pantallas (móvil, tablet, TV) al menos 1 hora antes de dormir. La luz que emiten las pantallas retrasa la secreción de melatonina (la hormona del sueño) y por tanto te mantiene más en estado de alerta.
- Haz ejercicio regularmente. Nos ayudará a estar más cansados, a quemar toxinas, a eliminar el exceso de energía y a eliminar el estrés. Pero no lo hagas justo antes de dormir ya que las endorfinas que se liberan al hacer ejercicio provocan que tu cuerpo esté activo y cueste más conciliar el sueño. Por lo tanto es mejor su práctica durante el día y no por la noche.
- Mantén la temperatura fresca. Es mejor para el cuerpo una temperatura más fresca que calurosa. Se recomienda una temperatura de entre 15 y 19 grados centígrados.
- Mantén la oscuridad. Apaga las luces en cuanto entres en la cama. Baja las persianas, los estores, usa un tapaojos para poner el cuerpo en «modo suspensión». Ayudará a comenzar a dormir antes. Si tienes que ir al baño por la noche, intenta utilizar una luz de noche.
- Evita el consumo de cafeína (café, colas, té), alcohol, nicotina y demás excitantes. Este tipo de sustancia pueden provocar nerviosismo, irritabilidad y cómo no, insomnio, ya que se reducen las fases de sueño profundo.
- Practica técnicas de relajación. Existen muchas técnicas como la respiración profunda, masajes, meditación, taichi, yoga, etc. Encuentra la que más se adecúe a ti.
- Calma la mente y evita pensar en lo que te preocupa. Porque cuanto más te preocupas menos duermes y cuanto menos duermes más te preocupas. Existen numerosas técnicas y trucos para que esto no ocurra como pueden ser: no mirar la hora, salir de la habitación y volver al rato para asociar la cama a dormir, escribir antes de dormir, decir el alfabeto al revés, contar hacia atrás lentamente partiendo de un número muy grande (doce mil trescientos veintidós, doce mil trescientos veintiuno…).
- Utiliza un Purrcushion. Se trata de un cojín que ronronea como un gato de verdad. Emite un sonido codificado en las mismas frecuencias que los felinos producen (entre 20 y 140 Hz por segundo) cuando ronronean. Dichos sonidos tienen propiedades de relajación (entre otras muchas) tanto en los gatitos como en los humanos.
- Evita comer justo antes de dormir. Sobre todo si es en cantidades grandes. Tampoco es recomendable el picante. Te recomendamos por ello dejar de 2 a 3 horas antes de irte a dormir.